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考場上突然緊張焦慮怎么辦?這幾種方法能讓你迅速放松

科普中國-樂享健康 2020-06-15 作者:王欣玥 唐純

  隨著高考的臨近,部分考生開始焦慮不安,擔心臨場發揮失常。怎樣才能冷靜從容地應對這次人生大考?心理學專家為我們介紹了幾種在考前和考場上的抗壓減負方法,助你輕松上陣。

  考前如何緩解壓力?

  1、腹式呼吸法

  通過擴張和收縮腹部肌肉來吸氣和吐氣,同時保持胸部靜止。吸氣和吐氣的時長之比最好控制在1:2,我們可以想象在吸氣的時候自己是在聞花香,吸進的是新鮮的空氣、滿滿的能量,吐氣的時候是在吹氣球,吐出的是濁氣、緊張感。

  2、漸進式放松法

  在安靜、舒適的環境中,拉伸手臂肌肉,適度用力,繃緊,讓自己能夠感覺到肌肉的緊張狀態,持續5秒,然后放松至自然狀態。同樣,我們可以這樣去作用手、手臂、面部、頸部、肩、胸腹、腿部,直到我們整個身體都放松下來。

  3、音樂調節法

  整理自己的專屬音樂庫,分為舒緩的慢節奏音樂,和能讓你感到振奮的快節奏音樂兩種類型。當你緊張焦慮的時候,可以聽聽舒緩和諧的音樂,使呼吸平衡,消除緊張感。當情緒低落的時候,可以聽聽歡快的音樂,振奮精神。

  4、運動調節法

  進行適量的瑜伽、跑步等體育鍛煉,可以宣泄、中和、抵消和對抗不良情緒,從而擺脫壓力的困擾,增強快樂基因。

  考場上如何調節心理?

  在考試發卷時,不少人會處于應激狀態,出現軀體緊張、精神焦慮、情緒緊張等情況,“自我賦能法”和“蝴蝶擁抱法”可以幫助同學們在面對考試時及時做好臨場心理調整。

  1、成功者姿勢法

  方法:考前對自己握拳鼓勁,或者用自信的姿勢站立,挺胸抬頭,打開肩部,想象自己是考場中最厲害的,兩分鐘即可見效。

  2、蝴蝶擁抱法

  方法:雙手交叉放在胸前或肩部,閉眼想象自己身處一個很平靜,安全的場景,然后雙手輕輕地像蝴蝶扇動翅膀一樣, 緩慢地、有節奏地交替擺動,重復做4~6次,然后用5秒靜靜感受這種安全放松的狀態,再交替拍打4~6次。

  但是,如果你覺得自己的壓力已經大到無法靠自身力量調節了,就要及時向專業的人士求尋求幫助,比如,可以求助于學校的心理老師或者撥打心理咨詢熱線。

  資料來源:北京體育大學北體傳媒

  受訪專家:北京體育大學心理學院博士王莉

責任編輯:科普云

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